Zeitumstellung: Eine Stunde mehr Schlaf löst das Problem nicht

In der Nacht auf Sonntag, den 25. Oktober, werden die Uhren um 3 Uhr auf 2 Uhr zurückgestellt. Österreich kehrt damit von der Sommerzeit zur Normalzeit zurück. Was zunächst nach einer willkommenen zusätzlichen Stunde Schlaf klingt, lenkt aus arbeitsmedizinischer Sicht den Blick auf ein grundsätzliches Problem: Unser Alltag orientiert sich häufig stärker an der Uhr als an unserer inneren Zeit. Aktuelle Forschung unterstreicht, welche wichtige Rolle Licht, Schlafrhythmus und Chronotyp dabei spielen, wie gut Menschen mit vorgegebenen Arbeitszeiten zurechtkommen.

• Normalzeit unterstützt den natürlichen Rhythmus:
  Mehr Morgenlicht hilft der inneren Uhr und spricht aus arbeitsmedizinischer Sicht für eine dauerhafte Normalzeit.
  
• Arbeitszeiten passen nicht zu jedem Chronotyp:
  Besonders Spättypen können durch frühe Beginnzeiten benachteiligt sein. Flexible Arbeitszeiten können Gesundheit und Leistungsfähigkeit unterstützen.
  
• Die Zeitumstellung ist nur ein Teil des Problems:
  Schlafmangel, zu wenig Tageslicht und dauerhaftes Arbeiten gegen die innere Uhr sind für die Gesundheit relevanter als eine Stunde Zeitverschiebung.

Herbstumstellung meist leichter für die innere Uhr

Die Zeitumstellung im Herbst gilt als weniger belastend als jene im Frühjahr. Für die innere Uhr ist es grundsätzlich leichter, den Tagesrhythmus nach hinten zu verschieben als ihn vorzuverlegen. Dennoch bedeutet auch die Herbstumstellung eine abrupte Verschiebung zwischen äußerer und innerer Uhr.

„Wir diskutieren zweimal im Jahr über eine Stunde Zeitverschiebung. Dabei leben viele Menschen das ganze Jahr über gegen ihre innere Uhr“, sagt Dr. Helmut Stadlbauer, Arbeitsmediziner und Leiter des Bereichs Gesunde Arbeitszeiten bei IBG. „Aus arbeitsmedizinischer Sicht ist deshalb nicht nur die Zeitumstellung relevant. Entscheidend ist, wie gut Arbeitszeiten, Tageslicht und der individuelle Schlaf-Wach-Rhythmus zusammenpassen.“

Tageslicht als Taktgeber der inneren Uhr

Licht ist der wichtigste äußere Taktgeber unserer inneren Uhr. Gleichzeitig gibt es individuelle Unterschiede: Nicht jeder Mensch passt seinen Schlaf-Wach-Rhythmus gleich schnell an veränderte Zeiten an.

Für die Arbeitswelt ist das besonders relevant. Viele Beschäftigte verbringen einen Großteil des Tages in Innenräumen und bekommen insbesondere in den Wintermonaten morgens wenig natürliches Licht. Die Rückkehr zur Normalzeit hat hier einen Vorteil: Das Tageslicht steht morgens wieder früher zur Verfügung. „Morgenlicht ist für unsere innere Uhr besonders wertvoll“, erklärt Stadlbauer. „Wer morgens Tageslicht bekommt, unterstützt die Synchronisation des eigenen Tag-Nacht-Rhythmus. Das klingt banal, ist aber gerade bei Büroarbeit, Homeoffice und langen Arbeitstagen ein wichtiger Gesundheitsfaktor.“

Eulen haben im Arbeitsleben einen Nachteil

Menschen unterscheiden sich darin, wann sie biologisch am leistungsfähigsten sind. Frühtypen – „Lerchen“ – werden früher müde und sind morgens schneller leistungsfähig. Spättypen oder „Eulen“ schlafen später ein und erreichen ihre Leistungsfähigkeit entsprechend später am Tag.

Schule und Arbeitswelt orientieren sich jedoch stark an frühen Beginnzeiten. Für ausgeprägte Spättypen kann daraus ein dauerhafter „sozialer Jetlag“ entstehen – eine Diskrepanz zwischen der biologisch bevorzugten Schlafzeit und den gesellschaftlich vorgegebenen Zeiten.

„Wer regelmäßig zu einer Zeit Höchstleistung erbringen soll, zu der der Körper biologisch noch auf Schlaf eingestellt ist, startet mit einem strukturellen Nachteil in den Arbeitstag“, so Stadlbauer. „Flexible Arbeitszeiten sind deshalb nicht nur ein Benefit für Mitarbeiter. Richtig eingesetzt sind sie eine Maßnahme für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Prävention.“

IBG empfiehlt Normalzeit und mehr Flexibilität

Aus arbeitsmedizinischer Sicht spricht sich IBG weiterhin für eine dauerhafte Normalzeit (umgangssprachlich Winterzeit) aus. Sie orientiert sich stärker am natürlichen Hell-Dunkel-Rhythmus und sorgt insbesondere im Winter für mehr Licht in den Morgenstunden. Eine ganzjährige Sommerzeit würde hingegen bedeuten, dass Menschen im Winter noch länger in Dunkelheit aufstehen müssten.

Mindestens ebenso wichtig ist die Gestaltung des Arbeitsalltags. Wo es betrieblich möglich ist, können flexible Beginnzeiten helfen, unterschiedliche Chronotypen besser zu berücksichtigen. Auch ausreichend Tageslicht am Arbeitsplatz, Bewegung im Freien und ein bewusster Umgang mit sehr frühen Arbeitsbeginnzeiten sollten Teil der betrieblichen Gesundheitsvorsorge sein.

Tipps für die Tage rund um die Zeitumstellung

Die Umstellung auf die Normalzeit fällt den meisten Menschen leichter als jene im Frühjahr. Trotzdem kann es einige Tage dauern, bis sich der Schlaf-Wach-Rhythmus angepasst hat. IBG empfiehlt, die gewohnte Schlafdauer möglichst beizubehalten und die zusätzliche Stunde nicht durch einen deutlich späteren Schlafbeginn „aufzubrauchen“.

Besonders hilfreich ist Tageslicht am Morgen – etwa bei einem Spaziergang oder auf dem Arbeitsweg. Bewegung tagsüber unterstützt zusätzlich einen stabilen Schlaf-Wach-Rhythmus. Abends sollte sehr helles Licht möglichst reduziert werden. Wer Schichtarbeit leistet oder empfindlich auf Veränderungen des Schlafrhythmus reagiert, sollte besonders auf ausreichend Schlaf und Erholungszeiten achten.

Gesunde Arbeitszeit orientiert sich auch an der Biologie

Die Stunde, die wir Ende Oktober zurückbekommen, ist aus arbeitsmedizinischer Sicht nur ein kleiner Teil einer viel größeren Frage: Passen unsere Arbeitszeiten zu unserer Biologie?

„Gesunde Arbeitszeit bedeutet nicht, dass alle Menschen zur gleichen Uhrzeit beginnen und enden müssen“, fasst Stadlbauer zusammen. „Wir sollten Arbeitszeit dort flexibilisieren, wo es möglich ist, Tageslicht bewusster nutzen und Schlaf als wesentliche Voraussetzung für Leistungsfähigkeit verstehen. Die innere Uhr lässt sich schließlich nicht per Knopfdruck umstellen.“

Dr. Helmut Stadlbauer, IBG-Arbeitsmediziner und Leiter des Bereichs „Gesunde Arbeitszeiten“

IBG Innovatives Betriebliches Gesundheitsmanagement GmbH, gegründet 1995, ist mit über 200 Mitarbeiter:innen, davon 80 Arbeitsmediziner:innen, Österreichs größte Unternehmensberatung im Bereich des Betrieblichen Gesundheitsmanagements. IBG ist in ganz Österreich vertreten.