Gesund und günstig essen – 5 Tipps zum nachhaltigen Genuss

Lebensmittel sind teuer geworden. Um sich trotzdem gesund zu ernähren, empfiehlt DIE UMWELTBERATUNG: nichts wegwerfen, Hülsenfrüchte und Saisongemüse genießen und Leitungswasser bevorzugen. Umfassende Informationen zur nachhaltigen Ernährung sind auf www.umweltberatung.at/ernaehrung zu finden. Individuelle Beratung bietet DIE UMWELTBERATUNG an ihrer Hotline 01 803 32 32.

Viele Lebensmittel wurden in den letzten Jahren wesentlich teurer, einzelne stechen hier besonders hervor: So stiegen laut AK Preismonitor-Erhebung vom September 2025 die Preise für Cola-Getränke um 133,5 % seit September 2021. Wie kommt man dennoch preiswert und dazu noch gesund über die Runden?

„Eine ausgewogene Kost mit reichlich Hülsenfrüchten, Gemüse und Getreide bei Verzicht auf hochverarbeitete Lebensmittel kommt günstiger. Das Um und Auf fürs Geldbörsel und fürs Klima ist aber, Lebensmittel vor dem Wegwerfen zu retten“, appelliert Gabriele Homolka, Ernährungswissenschafterin von DIE UMWELTBERATUNG. Hier 5 Tipps für die günstige, gesunde Kost:

1. Lebensmittel retten

Jeder Haushalt in Österreich kann im Durchschnitt mehrere hundert Euro pro Jahr einsparen, wenn die gekauften Lebensmittel auf dem Teller statt im Abfall landen. Dabei helfen zum Beispiel gute Einkaufsplanung, guter Überblick über den Inhalt des Kühlschranks und kreative Resteküche.

Zusätzlich gibt es auch die Möglichkeit, Lebensmittel kostenlos von einem Fairteiler-Kühlschrank zu holen. Fairteiler-Kühlschränke sind beispielsweise zu den jeweiligen Öffnungszeiten der Wiener Volkshochschulen an den VHS-Standorten Landstraße, Donaustadt, Liesing, Erlaa sowie Polycollege Stöbergasse zugänglich. Dort können Lebensmittel, die noch in Ordnung aber nicht mehr verkaufbar sind, einfach mit nachhause genommen werden.

2. Leitungswasser statt Limonaden trinken

Wassertrinken spart pures Geld. Je nachdem, ob die Limonade in einer 0,33 L Dose oder 1,5 L PET Flasche gekauft wird, kostet 1 Liter am Tag zwischen Ꞓ 1,61 bis zu Ꞓ 5,16. Das sind jährlich zwischen 588 und 1.883 Euro. Leitungswasser kostet derzeit z.B. in Wien nur 2,29 pro 1.000 Liter: das wäre bei 1 Liter am Tag nur 83 Cent im Jahr. Der Verzicht auf süße Getränke hilft zudem, den Blutzucker zu kontrollieren, Diabetes zu vermeiden und spart enorm viel Geld für Medikamente und Gesundheitsleistungen.

3. Gemüse und Obst nach Saison einkaufen

Im Herbst haben viele frische Gemüsesorten ihre Hochsaison - Kürbisse, Kraut, Kohlgemüse und reife Tomaten sind z.B. am Markt günstiger zu kaufen. Wer ein kühles Kellerabteil hat, kann Kürbisse auch zuhause lagern und jederzeit darauf zurückgreifen. Supermärkte bieten kurz vor Kassaschluss oft gefüllte Gemüse- und Obstkisten zu günstigeren Preisen an. Aus den letzten Paradeisern vom Feld kann hervorragendes Sugo in Gläser eingekocht und für die Winterzeit vorbereitet werden. Das Rezept dazu gibt es auf www.umweltberatung.at/paradeisersosse-zum-einkochen.

4. Erdäpfel sind eine wertvolle, gesunde Basis

Nicht alles wird teurer - die Preise für Erdäpfel sind laut AK Preismonitoring innerhalb eines Jahres im Vergleich zum September 2024 sogar um rund 8 % gesunken. Sie sind hervorragende Lieferanten von Vitamin C und können daher ruhig auch regelmäßig in gekochter oder gebratener Form am Speiseplan stehen. Nur von Pommes und Chips sollte man aus gesundheitlicher Sicht aufgrund ihres hohen Fett- und Salzanteils lieber die Finger lassen. Rezept für köstlichen Erdäpfelauflauf: www.umweltberatung.at/erdaepfelauflauf

5. Linsen, Bohnen und & Co als eiweißreiche Sattmacher

Mindestens 3 Portionen Hülsenfrüchte pro Woche werden laut österreichischer Ernährungspyramide empfohlen, für Vegetarier*innen mehr als 4 Portionen. Zu den Hülsenfrüchten zählen zum Beispiel Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Sojabohnen und Lupinen. Sie können auch zu Produkten wie Tofu verarbeitet sein. Hülsenfrüchte liefern pflanzliches Eiweiß mit wertvollen Aminosäuren. Sie sollten immer mit Getreide oder Erdäpfeln kombiniert werden, weil der Körper das pflanzliche Eiweiß zusammen mit Stärke besser aufschließen kann. Die Ballaststoffe der Hülsenfrüchte sorgen für gesunde Darmbakterien und halten lange satt. Im Vergleich zu Fleisch sind Hülsenfrüchte sowohl für die Gesundheit und das Klima als auch fürs Geldbörsel günstiger.

Information

Informationen zur nachhaltigen Ernährung sind auf www.umweltberatung.at/ernaehrung zu finden.

Viele köstliche Rezepte zur Inspiration bietet DIE UMWELTBERATUNG auf www.umweltberatung.at/rezepte.

Individuelle, firmenunabhängige Beratung bietet DIE UMWELTBERATUNG an ihrer Hotline 01 803 32 32

DIE UMWELTBERATUNG ist eine Einrichtung der Wiener Volkshochschulen, basisfinanziert von der Stadt Wien - Umweltschutz.