Proteinvielfalt auf dem Teller – klimaschonend und gesund

Proteinhaltige Lebensmittel sind hoch im Kurs – nicht nur bei Muskelprotzen. Denn Proteine sind für alle Menschen lebenswichtig. DIE UMWELTBERATUNG gibt Tipps, wie dem Körper in Anlehnung an die Planetary Health Diet genügend Proteine zugeführt werden können. Informationen zu einer ausgewogenen, proteinreichen Ernährung bietet das Protein-Poster-Paket auf www.umweltberatung.at/infopaket-proteine.

Proteine, auch Eiweiß genannt, werden häufig mit tierischen Produkten in Verbindung gebracht - also mit Eiern, Fleisch und Milch. Proteine sind auch in vielen pflanzlichen Lebensmitteln reichlich vorhanden. „Eiweiß ist wichtig und wichtig ist auch seine Herkunft! Samen, Nüsse und Hülsenfrüchte in Bioqualität sollten deshalb bei keiner Mahlzeit fehlen. Bei Ersatzprodukten wie Pulvern oder Riegeln ist Vorsicht geboten, sie können reichlich Zusatzstoffe und Zucker enthalten“, erklärt Mag.a Michaela Knieli, Ernährungswissenschafterin bei DIE UMWELTBERATUNG.

Beispiele für pflanzliche Eiweißquellen

• Nüsse und Samen: Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne über den Salat streuen, Leinsamen oder heimische Nüsse ins Müsli oder Gemüse mischen - die Planetary Health Diet (PHD) empfiehlt 50 Gramm pro Woche. Die Planetary Health Diet hat eine gesunde, ökologisch und sozial vertretbare Ernährung der gesamten Weltbevölkerung zum Ziel.
• Pseudogetreide als Beilage: Hirse und Quinoa statt Nudeln auf den Speiseplan setzen
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen, Fisolen und Kichererbsen enthalten viel Eiweiß – sie sollten in Kombination mit Getreide oder Erdäpfeln genossen werden, damit der Körper das Eiweiß gut aufschließen kann. 525 Gramm Hülsenfrüchte (Trockenware) empfiehlt die PHD pro Woche.

Beispiele für tierische Eiweißquellen

• Milchprodukte: Topfen und Quargel enthalten viel Protein und sind kostengünstig.
• Fleisch: Selten, aber doch darf es auch mal Fleisch sein - am besten ein Biohuhn. 200 Gramm Geflügel pro Woche lautet die Empfehlung der PHD:
• Eier: Nicht mehr als 2 kleine Eier pro Woche sollten es laut PHD sein. Da sind auch Eier dabei, die sich zum Beispiel im Kuchen „verstecken“.

DIE UMWELTBERATUNG hat einen Vorschlag für den Wocheneinkauf zusammengestellt, um den Proteinbedarf zu decken: www.umweltberatung.at/einkaufsliste-protein

Wenn´s mal schnell gehen soll – Protein in Pulverform

Mit einer abwechslungsreichen Ernährung kann man den Eiweißbedarf sehr gut decken, wer mit Pulver ein bisschen nachhelfen will, findet in Erbsen, Kürbiskernen, Soja oder Hanfpulver eine regionale pflanzliche Quelle. Auch hier gilt: Bio aus der Region ist besser, denn die Produkte sind frei von chemisch-synthetischen Pestiziden, garantiert gentechnikfrei und enthalten keine bedenklichen Zusatzstoffe. Auch bei tierischem Protein macht Bio einen großen Unterschied, denn Bio schreibt strenge Auflagen für die Haltung und Fütterung der Tiere vor.

Pflanzendrinks: Soja punktet mit Eiweiß

Die Auswahl an Milchersatzprodukten ist riesig. Sie schmecken nicht nur verschieden, sondern haben auch einen unterschiedlich hohen Proteingehalt. Am höchsten ist der Gehalt bei Sojamilch! Reis-, Mandel- und Haferdrinks enthalten hingegen nur sehr wenig Protein.

Mischkost mit viel Gemüse

Täglich 300 Gramm Gemüse und 200 Gramm Obst empfiehlt die PHD für eine ausgewogene Kost. Besonders viel Eiweiß steckt in Grünkohl, Spinat, Mangold, Kresse, Vogerlsalat und Feldsalat.

Rezept Bohnenburger

Mit ihrem hohen Eiweißgehalt sind Bohnen das „Fleisch vom Feld“ und sehr vielseitig einsetzbar. Im knusprigen Burgerlaibchen sind sie mit Haferflocken kombiniert, damit die Proteine im Körper gut verwertet werden können: www.umweltberatung.at/bohnenburger

Persönliche Beratung

Umfassende Informationen und viele Rezepte zu nachhaltiger Ernährung bietet DIE UMWELTBERATUNG auf ihrer Website. Manchmal braucht es aber auch individuelle Beratung durch Expert*innen, und die gibt es an der Hotline – firmenunabhängig und kostenlos.

Information

Individuelle Beratung bietet DIE UMWELTBERATUNG an ihrer Hotline unter 01 803 32 32.

Vier Poster zu nachhaltiger Ernährung sind im Infopaket „Proteine“ enthalten:

• "Getreidevielfalt aus Österreich"
• "Linsen, Bohnen & Co"
• "Obst und Gemüse Saisonkalender"
• "Was jede*r tun kann" – Tipps zur Lebensmittelbeschaffung

Das Infopaket „Proteine“ kann an der Hotline oder online gegen Versandkosten bestellt werden: www.umweltberatung.at/infopaket-proteine

Eine Anleitung zur Planetary Health Diet ist auf www.umweltberatung.at/planetary-health-diet zu finden.

DIE UMWELTBERATUNG ist eine Einrichtung der Wiener Volkshochschulen, basisfinanziert von der Stadt Wien - Umweltschutz.