Fett für fitte Zellen: Essentielle Fettsäuren als Beitrag zur gesunden Ernährung von Hobby-Läufern

Wien (OTS) - Wenn Schnee und Eis verschwinden und sich der Winter langsam aber sicher verabschiedet, beginnt eine neue Laufsaison. Nicht nur durch attraktive Marathonstrecken ist Laufen zum Volkssport geworden, schon bald wird man wieder regelmäßig zahlreiche joggende Österreicher und Österreicherinnen in Parks, auf Waldwegen oder Sportplätzen antreffen. Egal ob Marathon-Anwärter oder Hobby-Läufer, Wiederholungstäter oder Gelegenheitsjogger - für alle gilt: Training zur Konditionssteigerung ist das eine, aber auch eine ausgewogene Ernährung trägt zur Fitness bei. Insbesondere die lebenswichtigen, sogenannten essentiellen Fettsäuren, die der Körper braucht, aber nicht selbst herstellen kann, spielen in der sportgerechten Ernährung eine wichtige Rolle.

Weg mit der "Fettphobie":

Ausdauersportler - wie beispielsweise Läufer - neigen häufig dazu, die Aufnahme von Fett so gering wie möglich zu halten. Sie greifen zu fettreduzierten Milchprodukten, vermeiden Streichfette und verzichten hin und wieder sogar auf das Öl für den Salat. Auf diese Weise sparen sie aber nicht nur insgesamt am Nährstoff Fett, sie reduzieren auch die Aufnahme der lebenswichtigen essentiellen Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, aber z. B. bei der Ausübung von Ausdauersport dringend benötigt. Im Hinblick auf einen niedrigen Körperfettanteil, der unter Sportlern weit verbreitet ist, sind die richtige Fettauswahl und die tägliche Fettsäurenzusammensetzung daher besonders entscheidend.

Fett für fitte Zellen:

Fett ist nicht nur Energielieferant und Geschmacksträger. Insbesondere die essenziellen Fettsäuren sind von Bedeutung für die gesunde Entwicklung von Groß und Klein. So wie der Läufer seine Schuhe zum Laufen braucht, benötigt der Körper diese besonderen Fettsäuren während des Sports für unterschiedliche Prozesse. Eine Untergruppe der essenziellen Fettsäuren, die Omega-3-Fettsäuren, dienen zur Herstellung von Stoffen, die entzündungshemmend wirken und so die Regeneration nach dem Sport beschleunigen. Zudem wirken sie gefäßerweiternd und verbessern die Fließeigenschaften des Blutes. Sauerstoff und Nährstoffe werden dadurch schneller in die Zellen transportiert. Darüber hinaus beugen Omega-3-Fettsäuren Ablagerungen in den Gefäßen vor. Eine andere essenzielle Fettsäure - die Linolsäure - reguliert u. a. die Wasserdurchlässigkeit der Haut - für Sportler sehr wichtig bei der Temperaturregulation. Die aus Linolsäure hergestellten Gewebshormone sind an den Abwehrreaktionen des Körpers beteiligt und bedeutend für Wachstum und Regeneration der Zellen. Zudem unterstützt die essenzielle Linolsäure die Bildung von Hormonen und senkt den LDL-Cholesterinspiegel im Blut.

Austausch heißt das Zauberwort:

Für Sportler, die sich fettbewusst ernähren möchten, empfiehlt die Initiative für gesunde Pflanzenkraft nicht auf Fett zu verzichten, sondern darauf zu achten, welche Fettsäuren verzehrt werden. Durch den Wechsel zu fettreduzierten Produkten lassen sich die Gesamtfettaufnahme und damit gleichzeitig der Anteil an gesättigten Fettsäuren senken. Zudem ist ein Austausch tierischer Fette durch pflanzliche Fette erstrebenswert. Letztere enthalten einen hohen Anteil essentieller Fettsäuren, die wichtig für eine sportgerechte Ernährung sind.

Einfache Tipps und Tricks für jeden Tag:

Allgemein gilt, dass 30 Prozent der täglichen Energie aus Fett kommen sollten - das entspricht ca. 60 Gramm Fett für Frauen bzw. 80 Gramm Fett für Männer. Eine gute Orientierung bei der Fettaufnahme bietet die sogenannte "Drittel-Regel": maximal ein Drittel gesättigte Fettsäuren, mindestens ein Drittel einfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-9) und bis zu ein Drittel mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6) am Tag. Um die eigene Fettsäurenbilanz ganz einfach zu verbessern, gibt es eine weitere einfache Faustregel. Sie lautet "Drei am Tag" und besagt: Man esse täglich einen Esslöffel hochwertiges Pflanzenöl (z.B. Rapsöl), einen Esslöffel Margarine oder andere pflanzliche Brotaufstriche und einen Esslöffel Nüsse (z.B. Walnüsse).

Die Initiative der Marken-Margarinen

Anfang des Jahres haben die Marken-Margarinen Rama, LÄTTA, Becel und Becel pro aktiv gemeinsam eine breit angelegte Aufklärungskampagne gestartet, um Konsumenten auf einfache Art über lebenswichtige Fettsäuren und Margarine als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung zu informieren. Als langfristiges Engagement angelegt, arbeitet die Initiative aus dem Hause Unilever mit zahlreichen WissenschafterInnen und ExpertInnen zusammen. Mehr dazu finden Sie auf www.margarine.at

Fett für fitte Zellen: Essentielle Fettsäuren als Beitrag zur gesunden Ernährung von Hobby-Läufern (Fact Sheet)

Frühstück = Warm up für sportlich Aktive

  • Am besten wird aus verschiedenen Getreideflocken ein Müsli auf Vorrat gemischt. Essenzielle Fettsäuren kommen durch Beigabe von Walnüssen, geschroteten Leinsamen und Sonnenblumenkernen dazu. Frisches Obst oder aufgetaute Beeren ergänzen den Nährstoffkick. Fertige Müslimischungen enthalten häufig zu viel Zucker.
  • Es muss nicht immer Müsli sein: Wer hochwertige Markenmargarine, reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, statt Butter auf's Brot schmiert, tankt jede Menge wertvolle Fettsäuren. Direkt vor dem Wettkampf oder Training ist der leichter verdaulichen Marmelade der Vorzug vor Wurst und Käse zu geben.
  • Als warme Alternative empfiehlt sich eine Portion Milchreis mit einem Teelöffel Margarine und einer halben Banane.

Vormittags ist Zeit für kleine Energieeinheiten

- Walnüsse haben einen besonders hohen Anteil an der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure. Wer sie daher noch nicht im Frühstücksmüsli hatte, knabbert sie am besten vormittags beim Arbeiten zwischendurch. 25 g bzw. 5 ganze Walnusskerne gelten dabei als ideale Portionsgröße. Zu Mittag gesunde Pflanzenkraft für das Nachmittagstraining tanken

- Eine gemischte Mahlzeit aus Fleisch, Gemüse und Erdäpfeln, Reis oder Nudeln kann getrost noch 3 - 4 Stunden vor dem Training gegessen werden. Fisch statt Fleisch liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Diese stecken aber nicht nur in Lachs und anderen Fettfischen, sondern auch in Forelle, Saibling und Zander.

- Zum Anbraten von Fleisch oder Fisch Pflanzencreme (z.B. Rama Culinesse) oder Rapsöl verwenden, zum Verfeinern für Gemüse und Püree am besten hochwertige Markenmargarine.

- Salat-Dressings aus Walnussöl und/oder Zugabe von Nüssen & Sonnenblumenkernen verbessert die Fettsäurebilanz. Nüsse und Samen liefern außerdem wertvolles Magnesium.

Der richtige Snack für zwischendurch

- Damit man beim Training am späten Nachmittag nicht ins Hungerloch stolpert, gönnt man sich ca. 1 Stunde davor eine Scheibe Brot mit etwas Margarine und wenig Salz.

Nach dem Training ist vor dem Training

- Die beanspruchte Muskulatur erholt sich am schnellsten, wenn innerhalb der ersten halben Stunde nach dem Training ein Kohlenhydrat-Eiweiß-Snack getankt wird. Ein Brot mit Margarine bestrichen und dazu ein paar Löffeln Cottage-Cheese sind dafür optimal geeignet.

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