Wien (OTS) - Wenn Schnee und Eis verschwinden und sich der Winter
langsam aber sicher verabschiedet, beginnt eine neue Laufsaison.
Nicht nur durch attraktive Marathonstrecken ist Laufen zum Volkssport
geworden, schon bald wird man wieder regelmäßig zahlreiche joggende
Österreicher und Österreicherinnen in Parks, auf Waldwegen oder
Sportplätzen antreffen. Egal ob Marathon-Anwärter oder Hobby-Läufer,
Wiederholungstäter oder Gelegenheitsjogger - für alle gilt: Training
zur Konditionssteigerung ist das eine, aber auch eine ausgewogene
Ernährung trägt zur Fitness bei. Insbesondere die lebenswichtigen,
sogenannten essentiellen Fettsäuren, die der Körper braucht, aber
nicht selbst herstellen kann, spielen in der sportgerechten Ernährung
eine wichtige Rolle.
Weg mit der "Fettphobie":
Ausdauersportler - wie beispielsweise Läufer - neigen häufig dazu,
die Aufnahme von Fett so gering wie möglich zu halten. Sie greifen zu
fettreduzierten Milchprodukten, vermeiden Streichfette und verzichten
hin und wieder sogar auf das Öl für den Salat. Auf diese Weise sparen
sie aber nicht nur insgesamt am Nährstoff Fett, sie reduzieren auch
die Aufnahme der lebenswichtigen essentiellen Fettsäuren, die der
Körper nicht selbst herstellen kann, aber z. B. bei der Ausübung von
Ausdauersport dringend benötigt. Im Hinblick auf einen niedrigen
Körperfettanteil, der unter Sportlern weit verbreitet ist, sind die
richtige Fettauswahl und die tägliche Fettsäurenzusammensetzung daher
besonders entscheidend.
Fett für fitte Zellen:
Fett ist nicht nur Energielieferant und Geschmacksträger.
Insbesondere die essenziellen Fettsäuren sind von Bedeutung für die
gesunde Entwicklung von Groß und Klein. So wie der Läufer seine
Schuhe zum Laufen braucht, benötigt der Körper diese besonderen
Fettsäuren während des Sports für unterschiedliche Prozesse. Eine
Untergruppe der essenziellen Fettsäuren, die Omega-3-Fettsäuren,
dienen zur Herstellung von Stoffen, die entzündungshemmend wirken und
so die Regeneration nach dem Sport beschleunigen. Zudem wirken sie
gefäßerweiternd und verbessern die Fließeigenschaften des Blutes.
Sauerstoff und Nährstoffe werden dadurch schneller in die Zellen
transportiert. Darüber hinaus beugen Omega-3-Fettsäuren Ablagerungen
in den Gefäßen vor. Eine andere essenzielle Fettsäure - die
Linolsäure - reguliert u. a. die Wasserdurchlässigkeit der Haut - für
Sportler sehr wichtig bei der Temperaturregulation. Die aus
Linolsäure hergestellten Gewebshormone sind an den Abwehrreaktionen
des Körpers beteiligt und bedeutend für Wachstum und Regeneration der
Zellen. Zudem unterstützt die essenzielle Linolsäure die Bildung von
Hormonen und senkt den LDL-Cholesterinspiegel im Blut.
Austausch heißt das Zauberwort:
Für Sportler, die sich fettbewusst ernähren möchten, empfiehlt die
Initiative für gesunde Pflanzenkraft nicht auf Fett zu verzichten,
sondern darauf zu achten, welche Fettsäuren verzehrt werden. Durch
den Wechsel zu fettreduzierten Produkten lassen sich die
Gesamtfettaufnahme und damit gleichzeitig der Anteil an gesättigten
Fettsäuren senken. Zudem ist ein Austausch tierischer Fette durch
pflanzliche Fette erstrebenswert. Letztere enthalten einen hohen
Anteil essentieller Fettsäuren, die wichtig für eine sportgerechte
Ernährung sind.
Einfache Tipps und Tricks für jeden Tag:
Allgemein gilt, dass 30 Prozent der täglichen Energie aus Fett
kommen sollten - das entspricht ca. 60 Gramm Fett für Frauen bzw. 80
Gramm Fett für Männer. Eine gute Orientierung bei der Fettaufnahme
bietet die sogenannte "Drittel-Regel": maximal ein Drittel gesättigte
Fettsäuren, mindestens ein Drittel einfach ungesättigte Fettsäuren
(Omega-9) und bis zu ein Drittel mehrfach ungesättigte Fettsäuren
(Omega-3 und Omega-6) am Tag. Um die eigene Fettsäurenbilanz ganz
einfach zu verbessern, gibt es eine weitere einfache Faustregel. Sie
lautet "Drei am Tag" und besagt: Man esse täglich einen Esslöffel
hochwertiges Pflanzenöl (z.B. Rapsöl), einen Esslöffel Margarine oder
andere pflanzliche Brotaufstriche und einen Esslöffel Nüsse (z.B.
Walnüsse).
Die Initiative der Marken-Margarinen
Anfang des Jahres haben die Marken-Margarinen Rama, LÄTTA, Becel
und Becel pro aktiv gemeinsam eine breit angelegte
Aufklärungskampagne gestartet, um Konsumenten auf einfache Art über
lebenswichtige Fettsäuren und Margarine als Bestandteil einer
ausgewogenen Ernährung zu informieren. Als langfristiges Engagement
angelegt, arbeitet die Initiative aus dem Hause Unilever mit
zahlreichen WissenschafterInnen und ExpertInnen zusammen. Mehr dazu
finden Sie auf www.margarine.at
Fett für fitte Zellen: Essentielle Fettsäuren als Beitrag zur
gesunden Ernährung von Hobby-Läufern (Fact Sheet)
Frühstück = Warm up für sportlich Aktive
- Am besten wird aus verschiedenen Getreideflocken ein Müsli auf Vorrat gemischt. Essenzielle Fettsäuren kommen durch Beigabe von Walnüssen, geschroteten Leinsamen und Sonnenblumenkernen dazu. Frisches Obst oder aufgetaute Beeren ergänzen den Nährstoffkick. Fertige Müslimischungen enthalten häufig zu viel Zucker. - Es muss nicht immer Müsli sein: Wer hochwertige Markenmargarine, reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, statt Butter auf's Brot schmiert, tankt jede Menge wertvolle Fettsäuren. Direkt vor dem Wettkampf oder Training ist der leichter verdaulichen Marmelade der Vorzug vor Wurst und Käse zu geben. - Als warme Alternative empfiehlt sich eine Portion Milchreis mit einem Teelöffel Margarine und einer halben Banane.
Vormittags ist Zeit für kleine Energieeinheiten
- Walnüsse haben einen besonders hohen Anteil an der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure. Wer sie daher noch nicht im Frühstücksmüsli hatte, knabbert sie am besten vormittags beim Arbeiten zwischendurch. 25 g bzw. 5 ganze Walnusskerne gelten dabei als ideale Portionsgröße. Zu Mittag gesunde Pflanzenkraft für das Nachmittagstraining tanken
- Eine gemischte Mahlzeit aus Fleisch, Gemüse und Erdäpfeln, Reis
oder Nudeln kann getrost noch 3 - 4 Stunden vor dem Training
gegessen werden. Fisch statt Fleisch liefert wertvolle
Omega-3-Fettsäuren. Diese stecken aber nicht nur in Lachs und
anderen Fettfischen, sondern auch in Forelle, Saibling und Zander.
- Zum Anbraten von Fleisch oder Fisch Pflanzencreme (z.B. Rama
Culinesse) oder Rapsöl verwenden, zum Verfeinern für Gemüse und
Püree am besten hochwertige Markenmargarine.
- Salat-Dressings aus Walnussöl und/oder Zugabe von Nüssen &
Sonnenblumenkernen verbessert die Fettsäurebilanz. Nüsse und Samen
liefern außerdem wertvolles Magnesium.
Der richtige Snack für zwischendurch
- Damit man beim Training am späten Nachmittag nicht ins Hungerloch
stolpert, gönnt man sich ca. 1 Stunde davor eine Scheibe Brot mit
etwas Margarine und wenig Salz.
Nach dem Training ist vor dem Training
- Die beanspruchte Muskulatur erholt sich am schnellsten, wenn
innerhalb der ersten halben Stunde nach dem Training ein
Kohlenhydrat-Eiweiß-Snack getankt wird. Ein Brot mit Margarine
bestrichen und dazu ein paar Löffeln Cottage-Cheese sind dafür
optimal geeignet.
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