Trainieren mit der richtigen Herzfrequenz

Wien (OTS) - Ein Herz schlägt etwa 70-mal in der Minute. Mit jedem Schlag pumpt es etwa ein kleines Wasserglas voll Blut durch die Adern. Nach 80 Jahren hat ein Herz mindestens drei Milliarden mal geschlagen und dabei mehr als 200 Millionen Liter Blut weiterbefördert. ”Das Herz ist der Lebensmotor. Regelmäßiges Training steigert die Fitness und die Kraft des Herzens. Stress oder körperliche Anstrengungen können besser bewältigt werden”, sagt Dr. Heinz Peter Slatin vom Österreichischen Roten Kreuz.

Um beim Fitnesstraining einen optimalen Effekt zu erzielen, muss die Herzfrequenz genau beachtet werden. Denn diese entscheidet, ob beim Training nur Fett abgebaut oder auch Kondition aufgebaut wird. Slatin: ”Stellen Sie zunächst Ihre maximale Herzfrequenz fest, indem Sie vom Wert 220 Ihr Lebensalter abziehen. Bei einem 30-Jährigen liegt die maximale Herzfrequenz also bei 190. Wenn Sie gerade mit dem Training beginnen, sollten Sie mit etwa 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainieren. Bei einem 30-Jährigen liegt der Wert also bei 133. Mit dieser Herzfrequenz können Sie eine halbe Stunde laufen, eine Stunde Radfahren oder Langlaufen.”

”Wenn Sie dieses Training regelmäßig und über eine längere Zeit hinweg durchführen, wird sich Ihre Leistungsfähigkeit deutlich verbessern”, so Slatin. Eine Steigerung der Trainingspulsfrequenz sei erst nach etwa zwei Monaten zu empfehlen. Fortgeschrittene trainieren mit etwa 80 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Doch nicht nur die richtige Herzfrequenz ist wichtig. Es kommt auch auf Regelmäßigkeit an. Slatin: "Sie sollten mindestens dreimal in der Woche zwischen 30 und 40 Minuten trainieren. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper sich zwischen den Trainingseinheiten erholen kann.” Auch der Aufbau einer Trainingseinheit ist wichtig. Slatin: "Beginnen Sie langsam. Die gewünschte Herzfrequenz sollte erst nach etwa fünf Minuten erreicht werden. Nach etwa einer halben Stunde sollte die Herzfrequenz wieder langsam abgesenkt werden.”

Um sich mit dem Training nicht zu schaden, empfiehlt Slatin Personen über 35 Jahren, die rauchen, untrainiert sind, Bluthochdruck oder hohe Cholesterinwerte haben, vor Beginn eines Trainingsprogramms unbedingt einen Arzt aufzusuchen.

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